Como controlar a ansiedade antecipatória

O medo que surge diante da expectativa de que algo de mau vai acontecer é conhecido como ansiedade antecipatória. Trata-se de uma alteração na nossa mente que provoca a ativação de diversos sinais de stress e de medo. A seguir, explicamos com mais detalhe o que é, quais os sintomas e o que podes fazer para controlá-la no dia a dia caso sintas que a estás a experienciar.

O que é a ansiedade antecipatória?

O termo “ansiedade antecipatória” pode parecer redundante, dado que toda ansiedade tem uma componente antecipatória. No entanto, existem diferentes tipos de ansiedade, e neste caso ela distingue-se da ansiedade generalizada e de outros problemas que incluem ansiedade, porque os sintomas surgem apenas antes de situações concretas e específicas. Estas situações variam de pessoa para pessoa.

A ansiedade antecipatória acontece quando o pânico se apodera do indivíduo, sobretudo ao pensar que algo de mau pode acontecer. Por exemplo, imediatamente antes de falar em público. Já te aconteceu algo semelhante? Já experienciaste ansiedade socialImagina que te encontras numa situação tranquila e calma, mas em poucos minutos vais ter que falar em público. Esta situação provoca-te um medo irracional e sentes que te domina. É nesse momento que começas a suar, a tremer e até tens dificuldade em articular palavras ou pensar com clareza.

Outro exemplo muito frequente acontece quando nos preparamos para algum tipo de prova importante, como exames. Nos momentos antes de começar, ou mesmo na noite anterior, sentes o coração acelerar, a boca seca e mãos trémulas.Isto acontece praticamente a todas as pessoas em algum momento da vida. O problema surge quando se torna crónico.Geralmente, a forma como experienciamos esses pequenos episódios de ansiedade antecipatória, que são considerados muito comuns, é o que alimenta essa ansiedade. Por isso, quando surge qualquer outra possível “ameaça”, o grau de ansiedade aumenta ainda mais, e as “ameaças” tornam-se cada vez mais irracionais.

Vamos aprofundar para identificar uma das principais causas da ansiedade: o medo.

O medo, origem da ansiedade

Pode dizer-se que o medo é semelhante à ansiedade em termos de emoções e da ativação que provoca no organismo. A diferença entre medo e ansiedade é que o medo é a resposta imediata a um perigo que está a ocorrer neste momento, enquanto a ansiedade consiste em experienciar esse medo devido a um pensamento catastrófico, sem que estejamos ainda a viver a situação “perigosa”. Ou seja, a ansiedade é o conjunto de respostas que o medo desencadeia. Mas, afinal, o que é exatamente o medo?

Conhecer o medo

O medo é a emoção mais básica e antiga, e a chave para a sobrevivência. Graças ao medo, os seres humanos puderam antecipar-se aos perigos e reagir adequadamente a uma ameaça para salvar a sua vida.A diferença entre o medo que nos protege, como ter precaução ao atravessar a rua ou não nos aproximarmos demasiado de um precipício, e o medo de falar em público, por exemplo, está no grau de perigo real que representa a ameaça. Evidentemente, ao falar em público, a nossa vida não corre perigo. Se tivermos um exame, também não. No entanto, o problema principal da ansiedade antecipatória é experienciar exatamente o mesmo que se estivéssemos perante um precipício.O que acontece no nosso cérebro e corpo nesta situação? Vamos ver.

Sintomas da ansiedade antecipatória

Os sintomas da ansiedade antecipatória podem variar de pessoa para pessoa. No entanto, de forma geral, podemos destacar os seguintes:

1. Dificuldade em pensar com clareza: o conhecido “bloqueio mental”.

2. A adrenalina e a glicose aumentam no sangue: o corpo prepara-se para uma fuga rápida, fornecendo energia extra. Isto traduz-se em tremores, que podem dificultar, por exemplo, escrever durante um exame.

3. Aumento do ritmo respiratório e da frequência cardíaca: taquicardias. O cérebro recebe uma dose de oxigénio demasiado elevada, o que envia um sinal aos pulmões para que não respirem em excesso. Surge então a sensação de falta de ar, que pode criar um círculo vicioso: a sensação de dificuldade em respirar aumenta o pânico, o que por sua vez intensifica a taquicardia e agrava a falta de ar.

4. Bloqueio das emoções, hormonas e da parte do cérebro responsável pela tomada de decisões: é neste momento que “ficamos em branco”.

5. Suor, tonturas, tensão muscular, dores de cabeça e vómitos.

Desta forma, o conjunto de respostas ativadas no organismo pode bloquear por completo a capacidade de quem sofre deste estado, impedindo que se consiga desempenhar normalmente em determinadas situações. Isto é especialmente frequente em situações quotidianas que, na realidade, não deveriam desencadear pânico, pois não representam uma ameaça nem algo perigoso.

A seguir, vamos ver quais os recursos que temos para aprender a gerir o medo e a ansiedade no dia a dia.

Dicas para gerir a ansiedade

Como a ansiedade antecipatória não é mais do que um processo mental, a forma de a gerir passa por prestar atenção aos nossos pensamentos.

Para a gerir de forma eficaz, é fundamental identificar quais são os pensamentos que, perante determinadas situações, se disparam no nosso cérebro.

Uma vez identificados esses pensamentos, é necessário tomar um momento antes de surgirem as respostas físicas, para conseguir raciocinar adequadamente.

Por exemplo, antes de um exame, quando sentes que a ansiedade aumenta, podes concentrar-te em analisar a “ameaça” e o grau de perigo real que ela representa.

Lembra-te: embora o exame seja muito importante para ti, a tua vida não está em perigo; é apenas um exame. Não precisas que o corpo produza glicose nem adrenalina, não precisas de fugir nem de lutar contra um gigante. De facto, todas essas respostas fisiológicas só te vão prejudicar.

Gesta as tuas emoções através dos teus pensamentos

Seguindo o exemplo do exame, para gerir a ansiedade é essencial tentar raciocinar e perceber que o que precisas para ter um bom desempenho é manter a maior tranquilidade possível.

Só assim poderás pensar com clareza e obter o melhor resultado. E se não alcançares o resultado esperado, é importante lembrar que “não é o fim do mundo”. E, de facto, não é! Só é necessário que a tua mente aceite esta afirmação simples, mas fundamental.

Identifica os pensamentos catastróficos e começa a substituí-los por frases positivas, racionais e por pensamentos que transmitam segurança e calma. Isto é particularmente importante em situações como exames ou falar em público, onde é essencial enfrentar a ansiedade antecipatória.

Reduz o stress e reduzirás a ansiedade

O stress e a ansiedade não são a mesma coisa, mas estão relacionados. Se conseguirmos reduzir o stress no dia a dia, torna-se muito mais fácil controlar e evitar a ansiedade.Há inúmeras atividades que se podem adaptar aos gostos e preferências de cada pessoa, como fazer exercício físico diariamente, ler, realizar atividades relaxantes ou simplesmente reservar um tempo diário só para ti. E, acima de tudo, começar a praticar uma forma de pensar cada vez mais positiva.

No entanto, embora te apresentemos conselhos que podes começar a implementar, é importante também avaliar quais são as consequências da ansiedade, o grau de ansiedade que sentes e até que ponto te está a causar desconforto ou a interferir na tua vida quotidiana. Se sentires que tu ou alguém próximo não consegue gerir esta situação, não hesites em pedir a ajuda necessária para recuperar o bem-estar e a saúde. Podes ler mais sobre como controlar a ansiedade do teu parceiro aqui.

Tratamento da ansiedade antecipatória

Quando a ansiedade antecipatória faz parte da tua vida há muito tempo, ou quando se torna realmente difícil geri-la nos momentos em que surge, é importante procurar a ajuda de um profissional.Interromper o círculo vicioso da ansiedade o mais cedo possível é fundamental. Caso contrário, cada vez que a ansiedade dispara, e se torna difícil lidar com a situação, o medo reforça-se, tornando a próxima ocasião ainda mais difícil.

O tratamento profissional para a ansiedade antecipatória é adaptado a cada pessoa, dependendo do seu caso específico. No entanto, o mais comum é a terapia cognitivo-comportamental, na qual o paciente e o psicólogo trabalham juntos para alcançar um objetivo comum: substituir a ansiedade antecipatória por um presente calmo e tranquilo. Lembra-te que podes contar com o teu psicólogo online, a partir do conforto da tua casa, sem deslocações e com maior comodidade.

Através da terapia cognitivo-comportamental e das técnicas de relaxamento guiadas pelo psicólogo, que te ajudam a gerir o stress e a ansiedade, podes transformar a tua situação e começar a viver o dia a dia de forma mais calma e saudável.

Podes contar com um psicólogo online na Therapyside para continuares aprofundar as tuas emoções, dares prioridade a ti próprio e cuidares do teu bem-estar psicológico. Se este artigo te ajudou a compreender melhor este tema, esperamos que te sintas mais empoderado para viveres uma vida sem limitações!