Como lidar com o perfeccionismo e a autoexigência enquanto psicólogo

Sentes que passas muito tempo a pensar em tudo o que fazes enquanto psicólogo? Criticas-te por pequenos erros? Tens padrões elevados no trabalho que podem ser difíceis de alcançar? Se te identificas com algumas destas perguntas, é possível que estejas a lidar com perfeccionismo e autoexigência.

O perfeccionismo e a autoexigência, embora por vezes possam ser bem vistos em determinados contextos profissionais, também podem limitar e afetar a vida dos profissionais de psicologia. De acordo com alguns estudos, estes aspetos têm sido associados a diferentes problemas, como:

• Alta sensibilidade às críticas 
• Baixa autoestima 
• Depressão 
• Ansiedade 
• Inflexibilidade psicológica
• Dificuldades em relacionar-se com outras pessoas
• Sensação de desesperança
• Níveis elevados de procrastinação
• Pensamentos negativos repetitivos

Tendo em conta as consequências negativas associadas a cada um destes elementos, é necessário saber reconhecer algumas características específicas do perfeccionismo e da autoexigência nos psicólogos e de que forma é possível lidar com eles.

Características do perfeccionismo e da autoexigência 

A evidência científica tem-se focado principalmente em investigar como tratar e gerir o perfeccionismo e a autoexigência das pessoas que recorrem a serviços de psicologia. No entanto, pouco se tem estudado sobre a forma como estes elementos podem afetar o profissional de psicologia e ter repercussões na sua prática profissional. Algumas investigações verificaram que o perfeccionismo, em particular, está presente em cerca de 75% a 87% dos profissionais de psicologia, podendo manifestar-se através de algumas características, tais como:

• Pensar nos outros antes de pensar em si próprios
• Passar longos períodos de tempo a preparar o trabalho, mesmo quando isso interfere com a sua vida quotidiana
• Ter padrões elevados, por vezes pouco realistas, em relação às pessoas que recorrem aos serviços de psicologia
• Necessidade de serem valorizados de forma positiva 
• Serem complacentes
• Ter pensamentos dicotómicos e pouco flexíveis
• Serem impacientes
• Apresentar ruminação e pensamentos constantes sobre o que poderia ter sido feito ou sobre o que correu mal
• Ter dificuldades em distanciar-se, na sua vida pessoal, dos pacientes que acompanham no processo terapêutico

Além disso, alguns estudos indicaram que estas características associadas ao perfeccionismo e à autoexigência podem levar as pessoas que recorrem a serviços de psicologia a abandonar os processos de acompanhamento. Num estudo de Presley, Jones e Newton (2017), verificou-se que os terapeutas mais perfeccionistas e autoexigentes não eram bem percecionados pelas pessoas que acompanhavam.

De facto, no mesmo estudo, as pessoas que procuravam apoio para problemas de ansiedade percecionaram os profissionais de psicologia perfeccionistas e autoexigentes como pouco pacientes e demasiado diretivos. Isto permite reconhecer que o perfeccionismo e a autoexigência podem ter efeitos não só nos profissionais, mas também nas pessoas que recorrem à consulta.

Recomendações para lidar com o perfeccionismo e a autoexigência enquanto psicólogo

Tendo em conta a sua influência no bem-estar do psicólogo e o impacto na eficácia do seu trabalho, apresentamos estas 4 recomendações para gerir o perfeccionismo e a autoexigência, evitando assim que interfiram no nosso trabalho enquanto psicólogos:

1. Trabalhar o mindfulness e a autocompaixão

Quanto maior for o nível de perfeccionismo e autoexigência, menores tendem a ser os níveis de mindfulness e autocompaixão. Estes dois últimos elementos são semelhantes, uma vez que envolvem competências para estar mais consciente, desenvolver uma maior aceitação e reduzir os juízos ou críticas que podem surgir perante situações difíceis.

Isto pode estar relacionado com o perfeccionismo e a autoexigência, dado que estes últimos geram níveis elevados de autocrítica, ou seja, pensamentos negativos repetitivos sobre si próprio.

A autocrítica pode manifestar-se de diferentes formas, mas são comuns alguns pensamentos como: “Não sou suficiente”; “Sou péssimo”; “Não sou bom no meu trabalho” ou “Estou sempre a cometer erros”. É normal acreditar que o perfeccionismo e a autoexigência permitem alcançar metas ou objetivos; no entanto, alguns estudos mostram que reduzir os níveis de autocrítica e aumentar o mindfulness e a compaixão podem contribuir para alcançar metas e objetivos de forma mais eficaz. 

Por outras palavras, não é necessário recorrer à autocrítica para alcançar determinadas melhorias a que nos propomos. Assim, praticar competências de mindfulness e compaixão pode permitir reduzir o perfeccionismo e a autoexigência, ao mesmo tempo que se melhora a relação consigo próprio. Isto ajudará não só na dimensão pessoal, como também poderá melhorar as relações com os pacientes e potenciar o trabalho, uma vez que os profissionais mais compassivos tendem a ter melhores relações interpessoais e profissionais.

Para praticar o mindfulness e a autocompaixão, de acordo com a psicóloga Kristin Neff, uma das autoras mais reconhecidas nesta área, alguns exercícios são:

• Ter consciência dos pensamentos autocríticos: reparar em que momento e por que razão surgem esses pensamentos.
• Rever os factos: perante uma situação difícil, é preferível rever os factos do que aconteceu e não se deixar levar por interpretações sobre o sucedido.
• Tentar manter a atenção: direcionar a atenção para um elemento específico, como um objeto ou uma refeição, com a intenção de estar no momento presente.
• Reduzir os juízos de valor: tentar praticar exercícios que permitam diminuir os juízos de valor em relação a si próprio e a outras pessoas, especialmente quando se trata de pessoas que recorrem a serviços de apoio psicológico.
• Gratidão: agradecer a si próprio pelas coisas que correram bem e reconhecer que, embora existam aspetos a melhorar, é importante valorizar o esforço realizado.
• Desenvolver uma voz compassiva: tenta tratar-te da mesma forma que tratarias o teu melhor amigo ou a tua melhor amiga e procura afastar-te da tua voz autocrítica.

2. Praticar a flexibilidade psicológica

A partir da terapia de aceitação e compromisso, o perfeccionismo e a autoexigência podem ser entendidos como problemas de flexibilidade psicológica, o que significa que existem dificuldades em aceitar os próprios estados internos, principalmente pensamentos e emoções. Os profissionais de psicologia com níveis elevados de perfeccionismo e autoexigência podem estar associados, segundo a Teoria dos Quadros Relacionais, a dificuldades como:

1. Controlo: desejo de ter tudo sob controlo, planear de forma exaustiva e dificuldade em tolerar aquilo que não correu como estava planeado.
2. Resolução de problemas: esejo de querer resolver rapidamente os próprios problemas e os das outras pessoas.
3. Procura de explicações: desejo de obter explicações para muitas situações e comportamentos das pessoas.

Estes contextos são problemáticos porque existem muitas coisas que não podem ser controladas, que não podem ser resolvidas e para as quais nem sempre existem explicações. Verificou-se que as estratégias da terapia de aceitação e compromisso focadas na redução destes elementos problemáticos ajudam a diminuir o perfeccionismo e a autoexigência. Algumas destas estratégias que podem ser praticadas são:

• Reconhecer que nem todos os pensamentos, emoções, memórias ou outros estados internos podem ser controlados a todo o momento.
• Aceitar radicalmente que nem tudo o que corre mal pode ser controlado ou exige uma explicação.
• Deixar de lutar contra pensamentos como “O que teria acontecido se...” e concentrar-se no momento presente.
• Identificar os valores pessoais associados à profissão de psicólogo e desenvolver comportamentos flexíveis em relação a esses valores.
• Ao adotar esses comportamentos flexíveis, permitir-se cometer erros e ter em conta que o perfeccionismo e a autoexigência podem trazer muito mais problemas do que benefícios.

3. Estabelecer limites e definir objetivos saudáveis

É importante reconhecer que o perfeccionismo e a autoexigência levam a dificuldades em priorizar atividades que proporcionem satisfação pessoal, Além disso, podem tornar mais difícil estabelecer limites consigo próprio em relação ao trabalho enquanto psicólogo, o que se pode manifestar em muitas horas de trabalho sem um propósito claro. Para contrariar estes dois elementos, podem ser consideradas algumas das seguintes estratégias:

• Realizar exercícios de prós e contras: fazer uma lista com as vantagens e desvantagens que o perfeccionismo e a autoexigência podem trazer para a vida profissional enquanto psicólogo e para a vida pessoal.
• Estabelecer tempos de trabalho e de descanso: tentar trabalhar nos períodos específicos definidos e permitir-se também fazer pausas entre eles, juntamente com a realização de diferentes atividades prazerosas ao longo do dia.
• Definir objetivos realistas no trabalho: objetivos que estejam baseados no que se quer e se deseja, e não nas expectativas dos outros ou em metas que não podem ser controladas ou cumpridas.
• Focar-se no processo e não no resultado: embora o resultado também seja importante, é preferível focar-se no processo para encontrar satisfação nas pequenas coisas.

4. Procurar ajuda profissional 

Como foi referido anteriormente, o perfeccionismo e a autoexigência podem gerar dificuldades pessoais e interpessoais nos profissionais de psicologia, pelo que se recomenda procurar ajuda profissional o quanto antes. 

Por um lado, se se considerar que o perfeccionismo e a autoexigência estão relacionados apenas com a dimensão profissional, recomenda-se consultar um profissional para supervisão ou aconselhamento. Alguns estudos indicam que a supervisão entre profissionais de psicologia pode ajudar a contrariar o perfeccionismo e a autoexigência e a melhorar a eficácia no trabalho.

Por outro lado, se o perfeccionismo e a autoexigência afetam outras áreas da vida pessoal, recomenda-se procurar ajuda em terapia psicológica, com o objetivo de gerir esses aspetos e reduzir a probabilidade de desenvolver problemas mais significativos no futuro.

Em síntese, uma coisa é este perfeccionismo em que nada parece ser suficiente; outra é trabalhar pela excelência, que nos leva a dar o nosso melhor todos os dias. Para os profissionais de psicologia que apresentam níveis elevados de perfeccionismo e autoexigência, é importante reconhecer como estes elementos se manifestam e procurar desenvolver algumas das quatro recomendações mencionadas anteriormente: trabalhar o mindfulness e a autocompaixão, praticar a flexibilidade psicológica, estabelecer limites e objetivos saudáveis e procurar ajuda profissional.

Desta forma, será possível prevenir dificuldades mais significativas a longo prazo causadas pelo perfeccionismo e pela autoexigência.  

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