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Tecniche di autocura per lo psicologo online
Non tutte le forme di psicoterapia e non tutti i tipi di terapeuti sono in grado di fornire soluzioni all'ampia varietà di motivi di consultazione che si presentano quotidianamente. Molte di queste ragioni dipendono da quelle che in psicologia sono note come variabili specifiche e non specifiche.
Tra le prime variabili, quelle specifiche, troviamo l'approccio tecnico (psicoanalisi, comportamentismo, terapia cognitivo-comportamentale, integrativa, esistenziale, psicoterapia della Gestalt, ecc.), mentre le seconde, quelle aspecifiche, comprendono aspetti che hanno a che fare con le caratteristiche del paziente, del terapeuta, della relazione che si instaura tra loro e dell'oggetto della terapia.
Molte delle cose che ci affliggono quotidianamente non hanno una risposta chiara o non dipendono esclusivamente dalla psicoterapia, e questo è un aspetto che ogni professionista della salute mentale dovrebbe tenere presente. Tuttavia, spendere tempo ed energie per qualcosa che non può essere cambiato appare, in molti casi, come la soluzione più accettata. Questo probabilmente perché nell'immaginario collettivo il non dare questa risposta è visto come una strategia di coping passivo, come rassegnazione o addirittura equiparato al gettare la spugna. Ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. L'accettazione è un processo costoso che a lungo andare si traduce in un maggiore benessere e in una maggiore tranquillità emotiva. Al contrario, mentre l'accettazione significa rinunciare a lottare contro qualcosa che non può cambiare, la rassegnazione significa rinunciare a lottare contro qualcosa che si può cambiare.
Uno strumento fondamentale per l'autotutela del professionista della salute mentale, oltre che per la tutela dei pazienti, è la comprensione e l'applicazione dei limiti della disciplina praticata: la psicologia non ha risposte per tutto o per tutti. Bisogna assimilare i propri limiti, in accordo con le caratteristiche della propria personalità, e anche quelli dei pazienti che si rivolgono al proprio studio.
Questi limiti porranno le basi per evitare, tra le altre cose, la sindrome del burnout degli operatori sanitari. Numerosi turni, pochi momenti di riposo tra una visita e l'altra, i problemi delle persone con cui lavorano, i compiti amministrativi come i tempi di consultazione, il controllo delle agende, le ore di studio, ecc. possono portare a una rapida saturazione se non si adottano le opportune misure preventive.
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Come praticare la cura di sé
Alcuni consigli per evitare il burnout nei professionisti della salute mentale che esercitano online sono i seguenti:
- Stabilire delle priorità. È necessario stabilire un ordine di priorità delle attività da svolgere: le più importanti devono essere svolte per prime e quelle meno urgenti possono essere delegate o sospese.
- Valutare la possibilità di cambiare strategia se la situazione lo richiede. Non insistere su un'unica metodologia se non ci sono le condizioni giuste. La flessibilità mentale è fondamentale quando si parla di cura di sé.
- Oltre a quanto detto sopra, cerca di stabilire e rispettare una routine. In questo modo, si potrà raggiungere il necessario ed essenziale senso di sicurezza di cui hanno bisogno gli psicoterapeuti che si dedicano alla salute mentale ed emotiva.
- Cerca di creare uno spazio di lavoro separato da quello domestico, con l'obiettivo di stabilire dei confini chiari tra i due. In questo modo si ridurrà la sensazione, così comune nel telelavoro, di lavorare sempre. Anche se alcune persone non hanno problemi a prolungare l'orario di lavoro, l'OMS raccomanda questa separazione per preservare l'integrità psicofisica nel mondo digitalizzato di oggi.
- Mantieni una routine settimanale di esercizi fisici, da svolgere sia in casa che all'aperto. Persino ballare con la propria musica preferita può essere d'aiuto.
- Non trascurare la tua sfera personale, come vedere i tuoi cari nel tuo ambiente sociale non professionale, gli hobby, il sonno e il tempo libero. Se vuoi essere accogliente con gli altri, devi esserlo anche con te stesso. Valutare il successo solo in termini di produttività è spesso controindicato in termini di salute mentale.
- Limitare il tempo trascorso online. Questo non si riferisce solo alle notizie, ma anche al tempo trascorso sui social network, poiché è stato dimostrato che l'effetto che ne deriva è di angoscia e ansia per l'utente. Un consiglio utile in questi casi è quello di fissare dei limiti con degli avvisi per stabilire una frequenza di utilizzo e assicurati di rispettarli.
- Prova la mindfulness, la consapevolezza o altre tecniche di rilassamento. I loro benefici sono stati ampiamente dimostrati nella gestione dell'ansia. Sono tecniche antiche per il lavoro personale e per entrare in contatto con il momento presente, con il qui e ora.
- Cerca di imparare qualcosa di nuovo, una lingua, uno sport o uno strumento. La digitalizzazione può essere una buona opportunità per migliorare le competenze professionali, riciclare le conoscenze e sviluppare abilità online attraverso corsi virtuali. Approfitta di questo momento per ricevere una formazione continua.
- Controllare la tua attività con altri colleghi della professione. Occasionalmente, uno psicoterapeuta può trovarsi ad affrontare una situazione di stress simile a quella del paziente. In queste situazioni, non esitate a chiedere aiuto ai vostri colleghi. Comunicare le proprie paure e insicurezze in un ambiente professionale di fiducia può aiutare a normalizzare le proprie difficoltà e a imparare altri modi per affrontare eventi difficili e stressanti.
Quali sono i segnali e i sintomi a cui prestare attenzione?
- Stanchezza, mancanza di energia, insonnia, tachicardia, mal di testa o dolori muscolari, alterazione delle abitudini alimentari o di consumo, ecc.
- Irritabilità, sensazione di essere al limite delle proprie energie, difficoltà di concentrazione o problemi di memoria, come dimenticanze o difficoltà a ricordare informazioni; tristezza o cattivo umore, bassa autostima, nervosismo costante, anedonia in situazioni che prima procuravano piacere, ecc.
- Diminuzione dell'attività lavorativa senza motivo apparente o aumento dell'assenteismo dal lavoro, nonché ritiro dalle attività sociali.
In presenza di questi sintomi, è bene consultare il proprio medico di famiglia e, inoltre, un professionista della salute mentale. Sottovalutare questi indicatori è uno dei primi segnali di scarsa cura di sé.
In breve, perché è fondamentale prendersi cura di sé?
Tutti gli esseri umani hanno dei bisogni: fisici, mentali, emotivi, economici, ambientali, ecc. La cura di sé è, come suggerisce il nome, una responsabilità unica ed esclusiva dell'individuo. Per questo è essenziale interrogarsi sulle proprie esigenze, poiché nessuno può conoscerle meglio di noi, ed è necessario che siano adattate ad ogni persona.
Alcuni dei risultati che la cura di sé genera sono un aumento della produttività, dell'autostima e della conoscenza di sé.
Per questo esistono diverse forme di autocura, che sono:
- Emotiva: una buona idea è quella di tenere un diario personale in cui annotare le situazioni di stress con le conseguenti riflessioni e sensazioni. Questo ti aiuterà a migliorare la tua autoconoscenza sugli eventi che puoi affrontare e su quelli per i quali avrai bisogno dell'aiuto del tuo ambiente sociale più vicino o di un professionista adatto. Accettare le emozioni senza giudicarle è fondamentale, così come meditare, ritagliarsi del tempo libero, guardare film divertenti, ridere e creare momenti di svago, ma anche lasciarsi andare al pianto se questo si presenta.
- Fisica: una routine di esercizi è sempre salutare, ma si consiglia anche di fare yoga per i professionisti sotto stress o semplicemente di concedersi qualche minuto per fare una passeggiata. Il famoso psicologo americano Albert Ellis diceva che una buona terapia contro lo stress è guardare fuori dalla finestra o fare una passeggiata.
- Mentale: leggere o ascoltare un podcast non correlato alla propria professione, fare cruciverba, usare la creatività per uscire dagli spazi della routine, connetterti con la natura, prendere nota dei propri momenti di gratitudine, frequentare spazi di volontariato, praticare la meditazione mindfulness.
- Sociale: non trascurare i legami sociali più stretti, con amici, familiari o colleghi, in cui trovare rifugio. In generale, cerca di non isolarti.
La cura di sé è sinonimo di responsabilità per se stessi e per una buona qualità di vita. Esistono alternative economiche ed efficaci per tutti i gusti e le esigenze. Non lasciare che passi un solo giorno senza che tu ti prenda cura di te stesso per continuare la tua vita quotidiana.
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